有关徒步的知识【转】

917小编

长途徒步出发前应该先做暖身运动，活动筋骨、热身以后开始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配

合脚步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循环加快，肌肉放松，可以感受到运动的喜悦，一般人参加团体徒

步活动，应选择自己体力的负荷程度，量力而为。 　　 　　　　


要注意腿部肌肉不可过度疲劳，保护膝关节和踝关节避免扭伤，上坡或下坡都必须选择适当的时间休息，但

休息时不可过长，维持自己自然步调，过快或过慢都会增加疲劳，放松心情，欣赏沿途景色、鸟语花香、野

外的气息，可增添路上的兴趣。徒步既为有益身心的休闲活动，切忌冒险逞强，应以安全为优先考量。 　　




以下为您介绍三种徒步活动时行走技巧：  　　 　

一、调气和上坡步法 　　 　　　　 　　　　

呼吸与步行的配合是重要的徒步技术，尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时，一定要放慢脚步、接着要遵

循吸一口气，踏一步、接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀；倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气

来，则应将步代缩短，然后断续遵上述的呼吸步伐；如果一开始行走陡坡2、 3个小时都不必休息和喘息，就

代表您己经成功这调气步法了。当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐才往上移动一小步的方

式前进；另外，提醒你，吸气时需用力的深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做的更好，高山症发生

的机率也会降低。 　 　　　　

二、休息步 　　 　　　　　　 　　　　

这步伐是每上一步时，后边的脚一定要打直，只有将大小腿打直，体重和推力，才能完全由腿来支撑，如此

才可以让大小腿肌肉，得到些许的休息；反之，膝盖从未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋

。 　 　　　　

三、上下碎石坡的步法 　　 　　　　　　

上下不太陡的碎石坡，需将鞋底完全接触碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石

坡之上；若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟，反而很费力，若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿

之力，将鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移；下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足

点后，才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡，让自己如行于平坦地面般舒适，这也

是另一项实用的步伐技术；但在利用石块时，要踩在重心的位置，不然很容易造成脚踝扭伤哦！倘若您能勤

加练习，后来连会滚动的石头，也能助您行走自如。  　　 　　　　

四、水泡处理法使用 　　 　　

徒步活动后常发生脚起水泡的情况，这里介绍一个受用的医疗方式，把魔术贴布(Moleskin)剪下比水泡大 3

倍面积，再将贴布中央剪一和水泡相同大小及形状的洞，套贴在水泡外围，如此垫高水泡四周，才能让水泡

不再被摩擦，当然就不会再被伤害，接着才用3M透气纸胶带封住水泡及加强固定，经此处理后，疼痛就会慢

慢好转。当您行走山径时，只要发现脚有任何一点不适或疼痛，就该停下检查；若还没有长出水泡，则赶紧

将疼痛的部位贴上3M透气胶带即可；若已长出水泡，应立即使用Moleskin魔术贴布处理，便能立刻行走自如

。提醒读者，有水泡产生不要将其刺破， 容易被细菌感染。



户外旅行基本装备

个人穿着用品：

　　一、 服装篇
　　1、 冲锋衣裤（户外活动必备，防风、防水、透气、耐磨……）
　　2、 抓绒衣（含WINDSTOPPER，主要是防风、保暖）
　　3、 排汗内衣（户外运动后保持身体干燥）
　　4、 快干衣裤（夏天出行的必备，裤管、袖管最好是可以脱卸的）
　　5、 羽绒衣裤（冬天出行或者去高原地带的保暖必备）
　　6、 其他个人衣物（一次性内裤、汗衫T恤……）

　　二、 鞋袜篇
　　1、 徒步登山鞋（适应性强、耐磨、防水、最好是中高帮的，可保护叫脚踝）
　　2、 轻便运动休闲鞋（适合一般的郊游活动，或开车时穿）
　　3、 运动凉鞋（可当拖鞋穿，夏天徒步也可直接穿）
　　4、 排汗袜子（最好是COOLMAX料的，配合GORE—TEX鞋穿，可排脚汗，冬天可防冻伤）
　　5、 普通运动袜（棉的、穿着舒服就行）
　　6、 雪套（在雪地或者泥泞路段很管用）

　　三、 帽子、手套、眼镜
　　1、 遮阳帽（圆边的、棒球帽式的、随便喜好，能挡太阳就行）
　　2、 抓绒帽（主要是保暖）
　　3、 薄手套（主要为了活动方便，比如可以拍照等用处）
　　4、 厚手套（主要是保暖的功效）
　　5、 眼镜（运动型的更好一点，主要功能是遮阳，也可以用来摆酷）

　　个人装备用品：

　　一、 背包篇
　　1、 大背包（短途露营或者长途旅行的必备，以背着舒适且能承重为佳，45-80L不等）
　　2、 小背包（短途旅行或长途备用，有一定的背负，15-30L不等）
　　3、 腰包或挎包（长途出行时放随身小东西用，最好是可放水壶的那种）
　　4、 摄影包（根据个人需要，斜挎的比较方便取用镜头）

　　二、 野营篇
　　1、 睡袋（长途宜带体积小的羽绒睡袋，节省空间，还有就是根据季节的需要带）
　　2、 睡袋内胆（长途旅行不露营的话，只要带个防脏的抓绒或者棉的睡袋内胆就可以了）
　　3、 帐篷（普通露营的话，一般的防水抗风帐篷就可以了，长途远行的话建议带体积小的轻便的帐篷）
　　4、 帐篷地席（保护你的帐篷底面，免受磨损）
　　5、 防潮垫（普通的可以让你随时随地可以坐下躺下，冲气垫让你更舒服，）
　　6、 铝膜地席（携带轻巧方便，必要是时可以作为摄影的反光板）

　　三、 照明篇
　　1、 头灯（可以让你双手腾出来，很方便）
　　2、 手电（作为备用的照明，还是比较可靠的）
　　3、 营灯（在营地用或者在帐篷内用，效果很好）
　　4、 荧光棒（有一定的作用，就是不要乱扔，不环保）
　　5、 防风打火机（用处不小，应急时做照明不错）
　　6、 防水火柴（也是应急之用）

　　四、 炊具篇
　　1、 炉头（让你在野外可以吃到热的东西，小资用品之一）
　　2、 气罐（配合炉头使用，注意携带安全）
　　3、 套锅（有灶台了，没锅可不行，烧饭、烧汤、煮面、煎蛋都靠他了）
　　4、 小钢杯（环保用品，喝什么都可以，早上还可作为洗漱杯）
　　5、 烧烤炉（自驾车活动可以携带的腐化用品）

　　五、 水具篇
　　1、 户外水壶（可以有效的防腐，颜色比较酷）
　　2、 军用水壶（带一个饭盒，这点比较实用）
　　3、 水袋（野外穿越时或自行车旅行时比较管用）
　　4、 保温水壶（冬天出去，喝一口热水是一种享受）
　　5、 净水器（比较专业，对生活质量有要求的人士用）
　　6、 净水药片（携带方便，净水效果一般，但可满足要求）

　　六、 通讯篇
　　1、 手机（最常用的联系方式、信号最关键、在野外经常没用）
　　2、 对讲机（团队活动中很管用的装备，前后呼应，在一定范围内逛街也很实用）
　　3、 GPS（全球定位系统，专业的玩具，可以帮忙定位、定线路、防迷路）
　　4、 求生哨（携带方便，也可作为团队联系方法之一）

　　七、 其他篇
　　1、 登山帐（使用得好，可以节省20%左右的体力，还可做为独脚架）
　　2、 洗漱包（用处不说了，井井有条而已）
　　3、 个人卫生（牙刷，肥皂，毛巾，牙膏，手纸，爽足粉，耳塞，防晒霜，唇膏，发热贴，指甲钳，净

水器药品，个人药品，）
　　4、 背包雨罩（不仅可以防水，长途的话，是防尘的理想工具）
　　5、 背包捆扎带（可用于背包外挂物件的固定，必要时可连接做保护绳）
　　6、 地图（无论是长途还是短途，都用得着的工具）
　　7、 小快挂（方便在背包上随便挂取小物件、毛巾、帽子、垃圾袋等）
　　8、 指南针（野外辨别方向、或迷路后寻找方向的有用工具）
　　9、 军刀（觉得男人身上都应该带一把，小到削苹果，大到砍树，都可以用）
　　10、 户外手表（可以测海拔、气温、气压、带电子罗盘、记时和闹钟等功能）
　　11、 头巾（即可擦汗，又可做围脖摆酷、御寒）
　　12、 防水袋（保护你的衣物，用品不湿，方便背包内的整理）
　　13、 证件袋（贴身放重要的证件或钱财）
　　14、 小型望远镜（增加你的视力所及范围）
　　15、 针线包（万一衣物坏了，缝缝补补总是要的）
　　16、 笔记本（记录你旅行的心情或帐务的需要）
　　17、 备用电池及充电器（很多东西用得到电池）
　　18、 充气枕（长途坐车或飞机时的理想伴侣）
　　19、 药品（感冒药、消炎药、防晒霜、好得快、黄连素、止血绷带、创可贴、维生素药片、眼药水、红

花油……根据个人的不同需要携带）
　　20、 备用食品（压缩饼干、巧克力、牛肉干、葡萄干、能量棒……）




技巧1：　如何挑选
　　　　把你所有计划要带的东西收集起来，把它们放在一个房间里，然后想象它们都装在你的包里。哇，

这时可以执行第一条：凡是不知道该不该带的东西都别带。这样你的包会变得更紧凑。

　　技巧2：　如何装包
　　　　轻的装备放在下面，重的放在上面。因为任何人在走路时都会向前微倾，这样就把重量
　　集中在你的臀部而不是你的肩膀上。在底部可以放你的睡袋（睡袋有睡袋套，也可以用塑料把它包起来

，这样万一你掉在水里或你的独木舟进水就可以防止被浸湿）。然后是当天你不用的衣服：内衣和袜子，鸭

绒衣等。接着是你的睡垫，应该放在里面而不是绑在外面。然后是你的帐篷和防雨布。然后是野炊用品：炉

子，油，壶子，杯子和匙子，滤水器和急救包。然后――在靠近顶端的地方――你的食品。恶劣天气的衣服

放在最上面。最后拉紧口袋绳子。


　　技巧3：　让包又薄又高
　　　　而不是又矮又厚。这就是那些背包带的用处――扎紧它们，用膝盖来压紧它们（当
　　然不要弄坏了里面的东西）装包


　　技巧4：　避免悬摆的物件
　　　　当你走路，这些东西的摆动会耗费你的体力。那哪些附在你腰带和肩带上的可爱的小
　　包呢？其实它们是沉重的累赘。当你需要防晒霜和胶卷时，花不了你多少时间把它们从你的背包上层口

袋中取出来。唯一的例外是辣椒水喷洒剂。它应该在你触手可得的地方。


　　技巧5：　把你所有的食品都放在防水包里
　　　　当你在晚上把你的补剂藏在远离动物的地方时，你用不着到处乱找这些零碎的东西。至于午饭和小

吃，分别用塑料包好放在食品袋里，这样在休息时可以轻易拿出来。


　　技巧6：　把你的水壶放在包里
　　　　不要吊在屁股上，会被太阳晒热的。


　　技巧7：　防虫剂
　　　　喷洒一些在你的劲后和你身上一些暴露的地方。在蚊虫肆虐的季节，还可以喷一些在你的袜子上和

裤子的根部上，因为这些小虫虫会从一些长得比较矮的植物上而不是从树上爬到你身上来。喷洒一些到你的

手背上而不是手掌上，然后擦在脸上。听上去蛮怪的，因为这样可以让害虫远离你的眼睛。还要在你的帽檐

的下边喷洒一些。


　　抵达


　　技巧8：　放松点从但是要有节奏
　　　　开始时慢点，让自己的身体慢慢热起来，然后找出你自己的行走速度。


　　技巧9：　早点抵达
　　　　不管你去哪，应该在中午时到，并在其它人陆续抵达前及时地找到露营地点。你有足够的时间来支

撑帐篷，并在入睡前晒干睡袋。你可以小憩一会儿，随便走走，四处探探，或者手拿一杯茶，好好欣赏一下

眼前宜人的风光。


　　技巧10：　让大家在一起


　　技巧11：　当你感到疲惫时，你同时也又饿又渴
　　　　所以在你休息时，你也要补充食品和水分（当然要开开心心）。不要在你的身体出现不适反应时才

这样做。


　　三急


　　技巧12：　晚上不要喝茶
　　　　不管是不是含咖啡因，大多数茶会让你晚上爬起来撒尿。


　　技巧13：　使用尿壶


　　技巧14：　用有拉链的袋子装使用过的纸张
　　　　人有三急，最好把你的排泄物用旧纸张包起来，并装在有拉链的袋子里，然后在下一个垃圾处理地

点（生火点或者简易茅坑）把它们倒出来，而不是就地掩埋。动物喜欢挖人类的粪便（啊，嗯，唔）并把纸

张弄得到处都是。


　　技巧15：　是不是真的要篝火
　　　　我不大生。而且在野外最好不要生篝火。因为如果我们不生火，这些木材足够供养一些有机生物，

而它们又是在生物链中一些更高级别生物的食品。点一堆火你得收集木材，生火，把自己熏得眼泪水直流，

最后浑身一股烟味去睡觉。但是如果你又冷又湿，这就有必要生一堆火了。或者当有重要的事情要当晚讨论

时，大家可以围火而坐。 （待续）


　　技巧16：　有GPS？
　　你在哪？走了多远？你走了多快？路过了什么地方？何时天黑？类似的问题GPS比指南针有用。


　　技巧17：　哪里买地图？
　　　　大的书店和专业的书店，还有可以在网上查找


　　技巧18：　很多地图没有详细的细节。
　　这时就要靠GPS了来确定你精确的位置了。而且以后还可以借给朋友用。


　　技巧19：　检查数据
　　　　当你的GPS接受了一份地图，别忘记设置这份地图。


　　技巧20：　扔了熊铃
　　　　熊可以在比你认为的更远的距离的里听到铃声。尽量多用喊叫而不是不停的铃声。


　　技巧21：　隐性眼镜
　　　　以前在旅行时我总是戴眼镜，得忍受眼镜框，摩擦和雾气。现在不用了，有可以长达三个月的不用

更换的隐性眼镜。


　　技巧22：　你不需要的
　　　　牙膏（但是你需要牙刷和丝线。）
　　　　一块肥皂（一点洗洁精也可以）
　　　　一块毛巾（风干的就可以了）
　　　　折叠饭盒和镜子


　　饮食


　　技巧23：　小吃和午饭
　　　　高能麦棒，牛肉干，奶酪，饼干，干果，乳酪，馒头，果酱，花生油，糖果条。不要沙丁鱼和罐头

。他们容易把东西弄脏。蜂蜜也不用带。


　　技巧24：　正餐
　　　　速泡汤和面条，还有一些干化的食品。都是一些袋装的和不用再烹饪的食品。倒水时注意，要倒比

说明上的水多，因为这些东西很耗水。这些食品的成分中都有蔬菜，而且容易带，还可以长时间不会变坏。

记住：双份装的干化食品只能解决一个人的饥饿问题。


　　技巧25：　早饭吃豆类食品和米饭
　　　　把速溶黑豆片或黑斑豆片放入杯中，混上同等量的速溶米饭，用一个小的塑料瓶装一些沙拉和几块

奶酪。最上面再放一些玉米片。这样就有一份非常可口的早饭了。它能提供你接下来几个小时里足够的热量

。


　　技巧26：　壶里只放水
　　　　我的壶只用来煮水，然后再倒到速溶汤，豆类品和米饭，热巧克力等里：这样可以减少油的消耗，

而且喝完了也不用特别清洗。


　　技巧27：　你所要用的餐具是杯子和匙子。
　　　　除非你象我一样喝些糊状的东西，否则你需要刀和叉，特弗笼的平底锅等很多东西。


　　技巧28：　使用煤气炉


　　技巧29：　回到老路上
　　　　如果你发现了一条你喜欢的小路，要不时回到老路上，否则很容易迷失。


　　睡觉


　　技巧30：　找一个好地方
　　　　因为在野外或者在海拔高的地方，你很难入睡，一个方法是多服一点安眠药片。


　　技巧31：　戴御寒帽
　　　　即使我不是秃子，我也戴。还有戴一双薄手套也有用。


　　技巧32：　戴耳塞
　　　　野外的各种声音可难会令你难以入睡，可能还有别人的呼噜声，所以不妨戴耳塞。


　　技巧33：　最佳的安营地点
　　　　　　　a. 平而干
　　　　　　　b. 离小溪或湖泊比较近。这样就比较容易取水。
　　　　　　　c. 必须大大高于水位线，以防水位半夜里上涨。
　　d. 在树林里。这样不但可以挡风，还有地方绑防雨罩，但不要选枯死了在树旁，以防倒下来砸到。
　　　　　　　e. 帐篷与帐篷之间有一定的距离，以防被别人的酣声吵到
　　　　　　　f. 附近有厕所的地方，既方便又卫生
　　　　　　　g. 远离灯光和噪音
　　　　　　　h. 和你喜欢的人在你喜欢的地方　：



　　必备之物


　　技巧34：　4人一组在七日中所需要的东西
　　　　1个炉子，6个炉架，2个壶，1块防雨布，1个滤水品，1个水袋，1份地质地形图，1把多用途工具，1

个急救包，1本自然历史书，1本户外书，1个GPS，1个指南针，2要吊食品的绳子，1个挖简易茅坑的铲子。


　　技巧35：　个人必备14样东西
　　　　1个口哨，1把瑞士军刀，打火机，头灯，食品，水，有边帽，防晒霜，太阳眼镜，小型急救包，手

帕（用来擦拭物品和当包扎布用），恶劣天气的衣服，药品（千万别依赖别人），卫生纸。


　　技巧36：　指南针如何？
　　愿意的话带一个，但是没有多少人知道如何正确使用。


　　技巧37：　雨伞
　　　　在细雨蒙蒙的时候，这个英国人的习惯还在有用的。你可以买那种小的，插在包上，
　　这样可以让你的包避免打湿，而且还可以空出手来。（个人建议带雨衣而不是雨伞）


　　技巧38：　花尽可能多的钱在你的帐篷上
　　　　你付出多少，你就得到多少。记住一句著名的探险家讲的话：在山区里，最好的也不过刚刚好。　


　　技巧39：　晚上把帐篷的门打开来
　　　　关上帐篷的门不但容易在帐篷里面结水，水珠还会结在睡袋上。所以在夏天带上可以挡住0度的睡袋

。然后保持空气流通，当然要拉上纹帐。（尤其是在山区里）


　　技巧40：　带上防雨布
　　　　我总是带一个7X9英寸大小的防雨布。每个索扣上绑上一根12英寸长的绳子｛共四根｝，并用一根30

英寸长的绳子绑在树当中当帐脊。


　　技巧41：　如何穿着
　　　　明智的穿着
　　1． 柔软的尼龙T恤，感觉象棉的但更舒服；
　　2． 不会发出臭味的POLYPRO内衣
　　3． 中部有拉链的裤子
　　4． 底部有拉链，可以罩着你的鞋子的防水裤
　　5． 女士运动上装（女士所用）
　　6． 抓绒衣
　　7． 有绳子的帽子
　　8． 防水鞋


　　技巧42：　笨拙的穿着
　　1． 牛仔服（湿了时很可怕）
　　2． 发出臭味的POLYPRO内衣
　　3． 任何紧身服
　　4． 袖口很紧的裤子――适合攀岩，但不适合徒步


　　技巧43：　雨具
　　　　穿上一层厚厚的抓绒衣很有用。下雨时，我总是穿上丝绒杰克，如果是滂沱大雨，我就会穿上粗呢

大衣，当然我会出汗，但是丝绒衣会吸干它们，我可以保持温暖。


　　技巧44：　Gore-Tex 袜子
　　　　在你一般的袜子外面套上一双Gore-Tex的袜子，可以保证的你的脚步不进水


　　技巧45：　处理，煮或者过滤
　　　　当你煮水时很多有害的生物都会被杀掉。所以在用前不用特别过滤，也不用让水开上五分钟。我个

人使用过滤水而不是经过化学处理过的水，虽然化学处理过的水更好而且可以减掉过滤器的重量。


　　技巧46：　用水袋去小溪里打水而不是用壶直接去打水。一个好的水袋很轻，可以装10－20升的水。


　　技巧47：　如果你在野外不得不用水来清洗，请把水带到营地而不是把东西拿到水里去洗。同样你洗脸

涮牙洗澡应该这样｛这想这一点我们应该注意，避免了污染整个水源。如果我们在岸上用，水再渗到地里去

，经过自然过滤，再汇合到水里时就过滤得干净多了｝
　　当你找到了一个非常完美的地点


　　技巧48：　把它作为营地
　　早上起来时把昨天的衣服和睡袋都摊开来，然后再出去，等你回来时就可以好好的睡一觉了，｛当然要

注意天气不会变坏｝


　　技巧49：　带小孩子


　　技巧50：　好好把一切都想一下
　　想一下你花了多少时间在室内，在一个没有季节的办公室里，在电话旁，在电脑前。然后想一下你离开

它们多久了。因此每天花半个小时或者一个小时去享受一下你所努力获得的。舒服地呆在在一个风光无限的

地方，然后按照一个著名的加拿大自然学家所讲的：静静地坐在自然世界里，忘了你在那里，你会看见，听

到和感觉到一些让你惊奇和快乐的东西。这时你就知道你到家了

TO爱好登山出游的女同胞们 必看！

　　在加入登山队之前，我是大门不出、二门不迈的女生，对登山一点概念都没有。也许就是太没有概念了

，在看到台湾高山秀丽风景相片时，就一心想到那个地方。我根本没有想到要背这么重的背包、走这么久的

路，也没有想到要穿得这么怪异---穿著亮黄色的工人衬衫、黑色运动裤配绿色的雨鞋，头上还绑着粉红色的

头巾！

　　所以第一次爬山是交织着雨和泪。当时爬山的女生较少，山队的女领队更少，所以不论登山的价值、观

念、训练大多是男性观点。总感觉在山上女性自己要照顾好自己，因为男女大不相同。跌跌撞撞地爬了十几

年的山，以下的分享都是自身的经验累积，希望登山的女生能好自在，登山的男性更能了解女生的需求。

　　生理篇

　　一、 阳光不要吻上我的脸

　　许多女生不愿意来爬山就是怕被晒黑，其实如果保B得当，就可避免这样的问题（虽然我不认为白才好看

）。以前我发现都没有人在擦防晒乳，所以我都偷偷摸摸的擦，以免破坏这登山者的气魄。但是下山后看到

这些人皮肤红肿脱皮，我就想，这样值得吗？现在的阳光越来越毒，我不但要推荐女生加强防晒，男生也应

该要做防护措施。

　　（一） 防晒乳：

　　根据我用金钱堆积起的经验，选择防晒乳的要点：

　　1. 清爽易推开，以液状为佳（才不会使毛孔阻塞）
　　2. 无色、无香料（因为有颜色的乳液需要卸妆）
　　3. 防晒系数高（低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30＋）

　　擦拭的要点

　　1. 要适时补充（依阳光强烈与否而定，补擦时要先吸去脸上的油脂）
　　2. 用小瓶罐装（为了减轻重量及方便放在口袋里）
　　3. 擦有防晒系数的护唇膏
　　4. 注意颈部及耳朵的防晒

　　清洁的方法：

　　1. 很多的防晒乳都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。所以还得用?妆的方法来清洁。可以使

用现在流行的?妆的湿纸巾还满方便的。
　　2. 另外还有一种洗面奶是不用冲洗的，可以抹在脸上后用面纸擦掉，清洁效果还不错。

　　（二） 物理防晒法：

　　1. 选择大帽檐的帽子，圆帽可以连后颈部一起遮（或者后头有遮阳布的鸭舌帽），透气性佳也可以使佩

戴的时间延长。
　　2. 较深色的太阳眼镜（运动专用的更佳），大部分的人都会忘记眼睛的皮肤脆弱，更需要防晒。
　　3. 选择透气快干的长袖衬衫，天气热也不用脱下来。

　　二、 三千烦恼丝

　　刚开始爬山时，有一件事令我很痛苦，就是不能洗头。在山下，我每天都洗头，务必使头发轻柔飘扬，

我实在不能面对自己的头发变成一顶帽子。虽然我现在已经欣然接受登山者的样子，但是还是可以分享一下

如何在山上照顾我们的头发。

　　1. 头发也要防晒，否则它会像干枯的稻草容易断裂。（这是我在头发越掉越多后才发现），所以尽量戴

帽子或扎头巾。
　　2. 尽量不要梳头发，因为梳子会刺激头皮，使头皮分泌更多油脂。
　　3. 把头发绑好，前方的浏海用夹子夹好，避免脏的头发碰到脸颊。
　　4. 在山上洗头，务必远离水源，建议使用「苦茶粉」来洗头，去污力强，可使头发乌黑亮丽。
　　5. 有太阳才洗头，以前年轻不懂事，有水就洗，也不管是阴天雨天，结果身体都弄坏了，一直感冒不好

。

　　三、 甜蜜的负荷

　　女性的内衣为了增加其支撑性，大多有钢圈。这样的内衣只能用来吸引异性，并不适合登山穿。以前就

是穿这样的内衣－没有什么弹性，又是纯棉不易干，穿也不是，脱也不是。我跟你介绍挑选登山穿的内衣，

应该注意什么事项（又是用金钱堆砌的血泪史）

　　1. 透气快干，不含棉（最好是100％ polester）
　　2. 没有钢圈，底部松紧带宽，固定性佳
　　3. 没有衬垫，但不能太薄（那种单层的背心式运动内衣虽然舒适，但适合不怕露二点的人穿）
　　4. 调整肩带长度的扣环要在后面（因为在前面会被背包的肩带压得很痛，当然最好不要有调整扣环）
　　5. 选择肩带为ｘ型的，较不易因动作大而滑落。

　　四、 好朋友来了怎么办

　　登山的机会可遇不可求，要是刚好遇到生理期，该如何选择？所多女生对于如何在山上照顾自己并不清

楚，硬着头皮上山，结果自己不舒服，也影响到整个队伍。我就避免的方法与如何保养，分说如下：

　　（一） 避免经期的方法

　　如果你不想撞期，可以考虑以药物来调整正常的月经周期，但这不同于一般的治疗，是对正常生理的一

种干扰，要采取慎重的态度。（接受医生的指示）

　　1. 延迟的方法：
　　要从月经预定日的五天前，开始持续服用「黄体激素」。那么，即能使子宫内膜继续维持增殖分泌期的

状态，不致引起月经。但是，若要延迟二个礼拜以上的时间，就得渐次增加「黄体激素」的量，否则会因效

果减低而引起月经。如果中止黄体激素的服用，月经就会开始来临，而中途如果忘了服用，月经也会来临。

所以决定了要以药物延后月经，就一定要按时吃药。

　　2. 提前的方法
　　月经结束之后，立刻服用「动情激素」和「黄体激素」的混合剂，如此即可抑制排卵。停止服用荷尔蒙

剂之后，就会引起无排卵月经。至少要继续服用十天才能见效。其后开始的出血，即可视为下一次月经的第

一天。以后月经就会按照这样的周期进行。一般而言，延后要比提前无害于身体。

　　（二） 处理月经的方法

　　1. 卫生棉（条）的介绍

　　若是你的经期本来就很混乱，无法掌握用药的时间，那么就要有万全的准备来对待你的「好朋友」。在

台湾，一般对卫生棉的接受程度比卫生棉条来得大，但是卫生棉较容易变形、引起湿疹、滋长细菌，产生外

漏的问题。所以我建议使用卫生棉条，棉条在国内使用率并不高，原因是大家观念不正确所致，一般的说法

是认为会破坏处女膜，这样的说法是错误的，只要使用方法正确并不会有此顾虑。卫生绵条的长度约 4～5

公分，直径 1～1.5 公分，当吸满血水呈饱和状态时，直径约增至 2 公分左右，比未婚者阴道最狭窄的口径

还要小，因此它可自如地进出阴道口，而不会伤害到处女膜，同时也不会因走路或活动而溜出体外。未婚女

性可以使用小号的。

　　依经血量的多寡而定更换的时间，一个卫生棉条可吸水 10 c.c. 左右，而每天的经血量最多时约为 20

-25 c.c.，所以每天使用三个就够了。放棉条时可采取坐姿或蹲姿，用左手将阴唇分开，将棉条用食指及拇

指拿着有拉线的一端，慢慢向阴道后上方推入，直到整个食指没入后即可。棉条在阴道内是不会让你感到异

状的，因为放置的地方是无感的。如果你觉得有不适的感觉，那表示你放置的位置不当，可取出换新的棉条

再试试。更换时轻轻提拉拖在阴道外的棉线即可，提拉若感到吃力，则表示卫生棉条还没有吸满经血，此时

不必更换，经血吸的饱满时极易拉出来。

　　不过使用卫生棉条时要注意提防「月经中毒性休克综合症」。这种病是在使用时由棉条时，将金黄色葡

萄球菌带入阴道，而营养丰富的经血成了细菌最佳的培养皿，使细菌大量繁殖并分泌出大量毒素。症状是在

使用棉条后几天内，便出现高热、皮疹、皮肤脱屑、血压下降，严重者很快休克，并损害各器官，不及时治

疗可导致死亡。
　　（取自成大山协谢佩君文章）
　　现在有一种较新的棉条，以纸软管辅助棉条的使用，可以避免只手接触到棉条，是一种很好的选择。

　　2. 使用卫生棉、条应注意的事项

　　（1） 要注意手部的清洁，在山上的水源不稳定，卫生条件较差。所以在更换卫生棉（条）时易发生感

染，所以在更换之前应确定自己的手及指甲的清洁。现在巿面上有卖经期专用的湿纸巾（单片包装），比较

不易刺激皮肤引发过敏。
　　（2） 不管是使用哪一种，都要做防水处理，卫生棉的吸水功能是很神奇的。
　　（3） 不管路程多赶，都要定时更换，领队和向导都应该体谅队员的不便与需求。
　　（4） 带一条小方巾，遇到有水的地方可以擦拭清洗，到了营地之后，更换干净的免洗裤。
　　（5） 若是比较容易在夏天起湿疹的人，可携带抗湿疹的软膏备用。
　　（6） 自备一些深色的密封袋，保存用过的卫生棉（条）
　　（7） 女性山胞最好每次出队都能携带一点备用的卫生绵（条），因为登山是剧烈的运动，有时候会使

月经不预期的出现。有经验的领队大多会替队员带一些。

　　（三） 经期的保养

　　在山上时常容易受到风寒，所以腹部的保暖很重要。有些女性会在经期有腹部疼痛的现象，可以善用暖

暖包来温暖子宫，尽量不要吃太冰的东西。 我会自己带一些黑姜糖做为舒缓不适与补充能量之用，本人觉得

效果还不错。虽然种种的不方便，但是我都会安慰自己，现在的文明进步已经在许多方面解放女性，以前没

有卫生棉发明的时候，还不是有女性登山者走向山林。只要准备得当，我们应该用更自在的心情去面对它。

　　五、 不能承受的重

　　文章的一开始我就有提到我第一次登山时的惨状，其实不是到山上才开始痛苦，而是上台北火车上前的

天桥开始。学长姐们用坚定而轻快地步伐走上天桥，而我在后头连说：「我不想去了。」的力气都没有。很

多人畏惧爬山是畏惧那那大很重的背包，虽然我已经爬山爬这么久了，还是要说：「真的很重。」女生因为

后天的训练不足，所以在肌耐力上大多数较弱。但是还是有一些方式可以让自己不要那么痛苦。

　　1. 尽量不要带多余的东西： 我这里说的是比你使用量还多的东西、或者可以替代的东西。虽然文章里

交待女性要带东带西的，但是要以精简为原则，重量要斤斤计较。

　　2. 打包的二个原则：第一是左右平衡、重心稳固，第二是取物方便。重心不稳的背包会让你背得很辛苦

，也容易跌倒（在高山上跌倒会很喘，更添加悲情）。其要点分说如下：

　　（1） 质量较重的物品应放在中上方并尽量靠近背部，可使重心紧靠背部以免背起来使您有被往后拉的

感觉。

　　（2） 体积大而质量轻的物品可以放在最底下，一方面比较不影响重心；另外由于重物压在上面所以使

用一段时后背包会较为密实好背。

　　（3） 坚硬的物品不要放在贴背的部位，若否则如为内架背包时则会直接顶到背部造成不舒服，甚至后

仰跌倒时会直接伤到背部。

　　（4） 背包左右所放置的物品其重量必须相仿，以免重心偏一边。

　　（5） 雨衣、饮水及当日必需使用的东西必须放在最上面或最容易取得的地方。

　　（6） 使用物品分类袋观念，将同类的物品或必须同时使用的物品放在同一袋中以方便取用，零散的小

东西尤然。

　　（7） 养成定点放置的习惯，不但整理背包较快而且即使摸黑也能在背包中摸出想要的东西。

　　（8） 尝试改变装填方式尽量减少不必要的背包外吊挂，这不但会影响行动安全而且也不美观。如果背

包容量不敷使用应检讨携行内容或换比较大的背包。（取自登山补给站）

　　3. 调整背包至最舒适的位置：比较好的登山背包大多数可以调整高度，肩带松紧，是背包要来配合你，

而不是你要去适应背包。有经验的领队应该帮忙检查队员的背包是否在洽当的位置。每个人的背负习惯不同

，如果不舒服应向有经验的人反应，尝试调整背包。

　　六、 我要一直去爬山

　　我觉得登山像是一种生活方式的追求，而不太像一种运动。我喜欢爬山是因为它没有什么竞赛性，就是

到一个安身立命的地方休息，只是这样的追寻并不容易。为了一辈子都可以去登山，在山上可是要好好地照

顾自己，不但不要受到伤害，还可以藉此净化身心。我常觉得自己越登山越「奸诈」，可以在兵慌马乱的时

候找到一些空间与时间。


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保健的方法

　　（1） 早上要做暖身操：早上的身体较僵硬，像是冷车，若不先热身，一下子背重装走上坡就容易受伤

。所以从头到脚要拉拉筋骨，让自己在身体与心理都做好准备。

　　（2） 注意走路的方法：腿抬起及放下时，要非常非常的温柔，好象怕把地踏破一样，然后用臀部及大

腿的力量将身体撑起来，走路时不要摇晃。下坡时要有弹性，尽量不要用跳的，若经过较大的落差地形，应

先蹲坐下，脚再伸出碰地。

　　（3） 休息时尽量伸展双脚：在休息的时候，不要将腿弯曲，尽量伸直或稍微抬高，让血液回流。亦可

，将手掌拱起，利用掌中的空气拍打肌肉，可消除肌肉的紧张。晚上睡前也可做些脚底按摩，促进血液循环

。

　　（4） 准备个人的急救包：领队很难了解每个队员的身体状况，所以自己应该准备适合自的急救包。如

果戴隐形眼镜的人，可能要准备一些眼药水，肠胃不好的人就可能会拉肚子，或者一些过敏的药物，以备不

时之需。

　　（5） 回家之后，如果脚很酸，千万不要痛快地泡热水澡，否则明天走路会变跛脚！最好用冷热水交替

冲洗的方式，先用冷水冲二分钟，再用热水冲三分钟，然后交替二次。

　　山上的饮食

　　（1） 早上吃得好、中午吃得饱、晚上吃得少：登山者好象都和这个法则相反，因为很辛苦地走了一天

，希望都放在晚上的美食，所以大多会多吃。但是在山上睡觉的时间较早，很可能胃部还胀胀的时候就睡着

了，这样会消化不良。如果真的很累，也可以先小睡一下，因为在十分疲倦的时候吃东西，也会消化不良，

如果真的一觉到天亮，其实晚上不吃也无所谓。而早餐为什么要吃最丰富？因为登山者大多很早出发，所以

离下一餐的时间最久，所以不应该随便塞一片土司就上路。在开菜单时，应对早餐的营养多加注意。至于中

餐大多数都在半路上，也不好讲究，如果真的饿了，就靠自己的行进粮吧。

　　（2） 注意纤维的摄取：你看过山上的「菜单」就知道，应该说是「肉单」。因为蔬果的保存不易，所

以大多会营养不均衡，偏向人工加工品与淀粉类。偶而吃一天无所谓，若是长天数这样吃，就可能使自己的

身体机能失调。例如：加州梅就是比葡萄干更好的选择，在汤里放些竹笙，或用蒟蒻干来做菜。如何在山上

吃到足够的纤维，可参考我另一篇有关登山粮食的文章。

　　（3） 喝足够的水（睡觉水）：登山活动往往使人丧失大量的水分，但是登山者常在行进间忘了补充水

分，在天气冷的时候更不想喝。有句话说：「女人是水做成的。」缺水的状况下会使得身体的机能变差。若

是不太口渴，可以适时地含一小口水，滋润一下喉咙。自从我买了有软吸管的水袋，我就更常喝水，建议怕

麻烦的人可以用这种水袋。晚上睡觉前可以先准备一小罐水，以防晚上需要喝水却找不到水。

　　（4） 早点起床办事：办事就是上厕所。在山上可不做大官，但一定要立志做大事。因为生活习惯改变

，又跟着团体的节奏，所以很多人在山上办不出大事来。甚至十几天只进不出，是名副其实的「满肚子大便

」。排泄物在肠内过久会产生毒素，所以不清不畅快。我发现常在早上匆忙吃完早餐、拔营后，都已到了预

定出发的时间，在那样的气氛下很难会有「感觉」。所以我都是天未亮就爬山帐篷走走逛逛（已经睡到需要

起来休息），有时可以观星、有时可以观人（众人睡相）。做做运动后，就找一个面向东方的美好地点，等

待日出及感觉的来临。

　　心理篇

　　一、关于二性互动

　　虽然要教导女生自己保护自己，但不是要女孩子在山上当一个娇娇女。既然在山上的性别角色不如在山

下明显，应利用男女特质的差异来合作，而不是强化其偏见。在争取别人尊重之前必须要付出更多，而不是

得到更多。走得快慢、能力强弱每个人都不相同，最重要是要面对自己的挑战，安住在自己的登山价值当中

。女性登山的心理调适比身体保养得重要，无法体会登山的美好，再舒适的配备也无用。虽然女生没有强健

的肌肉，但是有柔软的毅力；不站在决策的角色无妨，可以运用沟通协调的能力；没有去披荆斩棘，却有细

腻的观察力。或者反过来说也可。追求二性平等并不是要自己和男生一样，每个人应该发挥自己的特质。

　　二、心理的准备

　　有二件事，让第一次爬山的我吓一大跳。第一件事是「随地大小便」，第二件事是「男女杂处一室」。

在野外把裤子脱下来有空前的暴露感与不安全感，一时会忘了怎么上厕所。虽然你的队友没有看到，可是身

体还是被规训成禁止随地大小便。（其实并非随意，在山上大便的注意事项可参考523网站）现在不但不会觉

得怎样，而且还觉得不喜欢在厕所里。第一次睡在陌生男子旁边的经验就是山队的初训，当时觉得很别扭，

一直不敢乱动。睡到半夜，旁边的学长的手突然伸过来－摸我的头，问我：「你有没有发烧？」我说：「没

有」结果才知道他在作梦。爬山多年后，越来越觉得露宿比较舒服，不用跟别人挤，也不用「入鲍鱼之巿」

。因为帐篷是一个很特别的公共空间，所以我要提醒大家，在进入帐篷前尽量做一些清洁的工作。

　　讲了这么多，其实都只是经验的分享，不是单一价值的宣传。希望能拋砖引玉，能让更多的登山者能说

说自己的「撇步」、谈谈自己的感受。安顿好自己的身体才能发现凉风在那里，但愿所有的登山者都能行有

余力，看看山中的小花、闻闻青草的香味，准备接受山给你的洗礼与心灵的抚慰。

《新手须知》

户外旅行主要靠的就是双脚，用自己的双脚步行平路、登攀山岭、过桥涉水等等。虽说步行是孩提时代的课

程，但在我们户外活动中同样有不少东西需要学习。

　　首先起步宜缓。往往外出旅行先要乘一段汽车，才下车步行，如果是长途乘车，下车起步登山时一定要

缓慢一些，以使自己的身体逐步适应运动状况。否则会出现心慌、头晕及无力等问题。

　　其二大步健行。所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常的步幅大些，这是科学的步

行方法，因为这样在等距离里减少了双脚的摆动，其用功就相对减少而达到节省体力的作用，开始是有些不

习惯，坚持就会适应。

　　其三精力集中。朋友们一同外出旅行，总喜欢在旅行中嬉戏，别忘了，说话及唱歌等不仅消耗体能，同

时还会分散注意力，甚至在一些比较危险的路段，如过桥、上下坡时，连眼睛都不能分散注意，如果一边下

坡还同时陶醉在自然美景中，不出事才怪。因此，欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行

。

　　其四抵抗疲劳。当步行达到一定的路程时，人们就会出现双腿及身体的疲劳现象，以至会出现停步不前

的打算，其实，这是到了体力的临界点，坚持下去，过了这个临界点，肌体就适应了大运动量的步行活动，

疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定，总之不能到了极限疲劳才休息。

　　最后是注意保持距离。一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距，一般在2～3米，前后人员都要相互

照应，并且不应拉开距离，要保证队伍的整体性、安全性


前期准备工作和注意事项

一、你对自己的体能了解吗？  
这是硬件的东西，身体每个部件的承受力都有一定的极限，如果知道自己的体能到哪里，最远走过多远，哪

些位置曾经有过伤，这样走起来会心中有数。所谓知己知彼，百战不败。  

二、你对百公里的线路了解吗？   
哪些地方是上坡下坡？哪些地方要注意交通安全？几点钟要到达哪个地方？哪些地方有物资补给？了解了这

些对整个行程会才能有比较合理的安排，很多资料百公里资料库都能查到。  

三、长时间的负重徒步你吃得消吗？你要带上哪些物资？   
装备基本上是最精简装备，装备分为必备装备和可选装备。可用可不用的  
和可以共用的为可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装

备是必不可少的，如保暖衣服、水、食物、个人卫生用品和个人药品、手机等。  

四、你的鞋子适合徒步吗？如何预防水泡？   
    最好轮换使用两双以上不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。公

路长距离徒步，登山鞋不是好选择。
    长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒

步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个

脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。  
    新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅

行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶

布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从

中选择最适合自己的一种。
    鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运

动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃

。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
   袜子：建议同时穿上两对袜（内穿薄，外穿厚）。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持

足部干爽，可预防水泡。  

五、你了解你行进的节奏和同组队员的节奏吗？个人的行进节奏对同组成员会造成什么样的影响吗？   
同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走

得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是

等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节

奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。  

六、多长时间休息一次？怎样休息？   


七、行走时的步伐和姿势   
行走时身体和手都尽量放松，该用力的地方用力，可不用力的地方都要放松。有人说步子放大一点可以省力

，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。

行走时尽量做到脚后跟先着地，并不定期地变换行走姿势，轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力。行进时如

果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受

伤。下坡小跑时要降底重心采用猫步，注意脚步不要抬得太高，脚抬得太高地上都给你踩出一个坑，早晚你

的膝盖就会被淘汰。  

八、环保牢牢记心间。   
再累再辛苦也别忘了带走垃圾，爱护公共卫生是公民的基本守则，也是环保的最基本要求。同时少用一次性

用品和尽量不破坏自然一直是我们努力的方向。

九、注意自己的身体，别跟自己过不去。  
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发

出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意

你是否完成了百公里？

活动中注意事项

提醒：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。
2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来

之磨损。

一、装备   
个人装备 ﹕鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光

物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队

一个小药箱。  
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。   
2、鞋子：最好轮换使用两双以上不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适

。公路长距离徒步，登山鞋不是好选择。
    长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒

步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个

脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。  
    新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
    鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运

动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃

。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
3、袜子：建议同时穿上两对袜（内穿薄，外穿厚）。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持

足部干爽，可预防水泡。  
4、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  
5、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  
6、登山杖： 减轻你双腿的负担。
7、带上柔软的擦汗毛巾。
8、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
9、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。同时建

议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。

二：食物   
1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、

矿物质的食品。  
   早餐、中餐可在小饭厅搞掂。中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神

的恢复无太大的帮助。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。  
   在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。  
应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  

2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。  

三：行进
1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。  
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速

。
3、集中精力行走。   
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。  
   下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。  
6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。  
   根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。  
7、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！  

    尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步

伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后

跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这

样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。

四、休息
1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。  
  每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会

令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。   
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿

的松驰和按摩。  
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。  
4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏

负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也

可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理
若在途中出现水泡, 如水泡不大未影响行走，不必针破  
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消毒针咀放出水份及包扎患处  
如水泡已穿破，也不要將表皮剪去，应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦。

六、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。  
3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

七、环保事项
1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯  
3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息
4、他人如有违环保，请温言劝止其不当行为。

附：保护环境随手可做的100件小事、低冲击性登山、LNT户外准则

八、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。  
3、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。  
5、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好

长距离徒步（毅行）的饮食

1、问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？  
答： 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间

保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步

行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量

不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这

时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，

甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。  
2、问： 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？  
答： 所谓运动员设计特殊的食谱，据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非

常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开

始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表

现有多大影响。  
3、问： 我们应该吃甚么东西？  
答： 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳

水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低

，不足以应付毅行者密集的 能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。

碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是

我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时

，人的脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化

合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持 前进的动力。  
4、问： 碳水化合物是甚么？  
答： 米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡

萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如

bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。  
5、问： 我们应该摄取那些种类的碳水化合物？  
答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此，它可以为人体迅速地「

注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是

，本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。

预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而，这种方法并不健康。另

一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，

但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。  
6、问： 除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？  
答： 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的

需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。

不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在

胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就

是这个道理。 至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会

减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。  
7、问： 在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？  
答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些

干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。  
8、问： 水份和盐份怎样呢？
答： 我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体

已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑

是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水

后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐

份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适

应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不

会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。  
9、问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？
答： 在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖

啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒

乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝


长距离徒步（毅行）须知

A. 功欲善其事，必先利其器
1.体适能的意义——五个S  
持久力 (Stamina)  
柔韧度 (Suppleness)  
肌 力 (Strength)  
速 度 (Speed)  
技 巧 (Skill)  
很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进

时的表现，更可大大减少意外的发生。  
2. 锻练的原则  
渐进原则 (Principle of Overloading)  
一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六 个月的训练来令体适

能改善过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练

强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。  
专项原则 (Principle of Specificity)  
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增

加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候,

可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运

用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然

对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单

靠游泳来训练。  

B. 比赛时预防运动创伤的要点
  1. 热身和冷却运动  
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还

可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。  
伸展运动  
做一些静态的伸展运动, 详见下文。  
自由动作  
可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。  
专项动作  
打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。  
2. 步行技巧  
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗  
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温  
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克  
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤  
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会  
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰  
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损  
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳  
下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒  
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛  
3. 聆听身体的讯息  
口未渴先喝水  
肚子饿要进食  
疲倦时要休息和做伸展运动  
疼痛时要处理  
4. 注意补充水份  
一般来说清水是最好的补充剂  
含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力  
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制  
清凉的饮料较易被身体吸收  
不要使用盐饼等刺激胃部的东西  
比赛前后和途中都要多饮水  
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶  

C. 伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒  
重复数次  
切忌弹动式伸展  
注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）

、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）  

D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，

患者的生命将会有极大的危险  
香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑  
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑  
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。  
应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了  
中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等  
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息  
如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用  
扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温  
立即通知主办机构作进一步处理  
如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理  

E. 毅行者常见的伤患
1. 髂胫束磨擦综合症  
膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方  
伸展髂胫束(大腿外侧)  
2. 鹅足腱腱膜炎  
膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方  
伸展大腿内侧、前方和后方  
3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)  
膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁  
伸展大腿外侧、前面  
4. 跟腱炎  
足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰  
伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子  
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺  
足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚  
伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫  
6. 腰背痛  
腰背酸痛  
伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背  

F. 支援组
1. 毅行者的营养师  
营养对于完成旅程至为重要  
主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等  
新鲜的蔬果亦甚佳  
充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等  
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶  
2. 毅行者的心理学家  
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深  
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事  
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的  
3. 毅行者的物理治疗师  
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力  
可以冰敷的方法处理小伤患  
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理  
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现  
4. 毅行者的战友  
一同训练  
给予支持  
分享喜怒哀乐、挑战和光荣  
毅行者和支持组实是并肩作战的战友  

G. 急救
轻微出血 预防感染  
严重出血 制止失血  
1. 轻微出血  
用清水或消毒药水清洗伤口  
如有需要，用敷料按着伤口止血  
用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定  
如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射  
大量出血  
直接压法  
丞高伤肢  
安慰盖暖  
尽速送院  
2. 大量出血  
可能的话，先戴上胶手套  
立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血  
举高受了伤的肢体，帮助止血  
切勿叫伤者作不必要的移动  
安慰伤者  
盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物  
密切注意伤者的呼吸和脉膊  
尽快安排将伤者送往医院  
3. 软组织创伤  
3.1. 韧带扭伤  
3.2. 肌肉扯伤  
3.3. 软组织炎症  
红 肿 热 痛 失功能  

软组织创伤　 = PRICE  
Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害  
Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处  
Ice 冷敷伤处  
Compression 用弹性绷带扎着伤处  
Elevation 尽可能丞高伤处  
4. 抽筋  
肌肉不自主地疼痛地收缩  
休息  
将抽筋的肌肉拉直  
维持伸展直至肌肉松弛  
可以以轻揉的方法按摩肌肉  
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料  
5. 肌肉酸痛  
休息  
伸展运动-静止伸展法  
轻揉按摩-推法或揉法  
冰敷或热水浴  
延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起  

G. 昆虫咬伤及刺伤
用消毒药水清洗伤处  
涂上一些抗组织胺药膏  
密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑  
如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院  
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会  

H. 水 泡
预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜  
如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡  
如水泡已穿破，也不要将表皮剪去  
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦  
如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦  

I. 急救包的内容
1. 步行队伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块  
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷  
黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块  
三角绷带 1 条  
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带  
2. 补给队伍  
敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块  
弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷  
黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块  
三角绷带 2 条  
冰块 适量  
运动用胶布 (支持用) 数卷  
棉花 1 小包  
剪刀 1 把  
扣针 数枚  
消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶